Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) sering disebut sebagai “kolesterol jahat” karena kadar yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Meskipun kolesterol diperlukan oleh tubuh untuk fungsi tertentu, konsumsi makanan tertentu dapat secara signifikan meningkatkan kadar LDL. Memahami makanan yang perlu dihindari atau dibatasi sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Salah satu kontributor utama meningkatnya kadar LDL adalah lemak jenuh. Jenis lemak ini biasa ditemukan dalam:
- Daging berlemak: Daging merah seperti sapi, babi, dan kambing, terutama pada bagian yang berlemak, mengandung banyak lemak jenuh.
- Produk susu penuh lemak: Mentega, keju, krim, dan susu penuh lemak dapat meningkatkan kolesterol LDL jika dikonsumsi berlebihan.
- Minyak tropis: Minyak kelapa dan minyak sawit, yang sering digunakan dalam makanan olahan dan kue-kue, juga kaya akan lemak jenuh.
Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL dengan mengurangi aktivitas reseptor LDL di hati, yang bertugas membersihkan kolesterol dari darah (Mustad et al., 1997).
Baca Juga : Mitos dan Fakta Tentang Kolesterol
Lemak Trans: Bahaya Tersembunyi
Lemak trans, yang ditemukan dalam banyak makanan olahan dan gorengan, bahkan lebih berbahaya. Lemak ini tidak hanya meningkatkan kadar LDL tetapi juga menurunkan kolesterol HDL (“kolesterol baik”). Sumber umum lemak trans meliputi:
- Makanan panggang kemasan seperti kue kering, biskuit, dan kue.
- Makanan cepat saji goreng seperti kentang goreng dan ayam goreng.
- Margarin dan shortening, terutama formula lama.
Karena lemak trans dibuat melalui proses hidrogenasi, mereka tetap ada dalam pasokan makanan untuk waktu yang lama, yang terus menimbulkan risiko kesehatan (Katan et al., 2003).
Makanan Tinggi Kolesterol
Meskipun kolesterol dalam makanan memiliki dampak yang lebih kecil pada kadar LDL dibandingkan lemak jenuh atau trans, beberapa makanan tinggi kolesterol dapat meningkatkan LDL pada individu tertentu. Ini meliputi:
- Kuning telur: Satu kuning telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol.
- Jeroan: Hati, ginjal, dan organ hewan lainnya sangat tinggi kolesterol.
- Makanan laut tertentu: Udang dan lobster juga mengandung banyak kolesterol.
Gula dan Karbohidrat Olahan
Diet tinggi gula dan karbohidrat olahan secara tidak langsung berkontribusi pada peningkatan kolesterol LDL dengan memicu penambahan berat badan dan sindrom metabolik. Makanan yang perlu dibatasi termasuk makanan manis, soda, dan roti putih.
Baca Juga : Bolehkah Penderita Stroke Minum Kopi?
Kopi yang Tidak Disaring
Kopi yang tidak disaring, seperti kopi tubruk atau espresso, mengandung diterpen yang dapat meningkatkan kolesterol LDL. Berbeda dengan kopi yang disaring, zat ini tidak dihilangkan selama proses penyeduhan (Schoeneck & Iggman, 2021).
Sebagai kesimpulan, menurunkan kadar kolesterol LDL adalah kunci untuk meningkatkan kesehatan otak dan jantung. Menghindari atau membatasi makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, makanan kaya kolesterol, makanan manis, dan kopi yang tidak disaring dapat secara signifikan menurunkan kadar LDL. Memilih alternatif sehat untuk jantung seperti makanan tinggi serat, lemak tak jenuh, dan protein tanpa lemak dapat memberikan perbedaan besar dalam menjaga kesehatan kardiovaskular. Pola makan yang penuh perhatian, dikombinasikan dengan olahraga teratur, adalah pertahanan terbaik terhadap kolesterol LDL tinggi dan risiko terkait.
Diperbaharui : 18 Desember 2024
